Menstruation, der Hormonzyklus und die sportliche Leistung

NOTE: this video was recorded in German, so (for SEO purposes, obviously!) I’m doing a blog summary in German too. If you would like to know more about this topic, check out our videos in English about the menstrual cycle’s impact on performance and how to use the menstrual tracking apps!

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Seit zehn Jahren ist der Menstruationszyklus und die Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit ein wichtiger Bestandteil der Belastungssteuerung im US-Frauenfußball, wo ich unter der Anleitung von Dawn Scott begann, an diesem Thema zu arbeiten und zu forschen. In Deutschland ist dieses Thema noch nicht vollständig angekommen. Dank Wissenschaftlern wie Ross Julian und Eduard Isenmann wurden in den letzten fünf Jahren einige Studien zu diesem Thema veröffentlicht. Langsam sammeln wir mehr Daten und gewinnen weitere Erkenntnisse, aber in der Praxis…?

Im deutschen Sport, was gekommen ist, ist noch nicht ausgereift. Zum Beispiel: Es gibt nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise darauf, dass eine Sportlerin für beste Leistung "gemäß ihrem Zyklus” trainieren sollte ... dass jede Woche entsprechend den Hormonschwankungen anders sein sollte. In meiner Praxiserfahrung mit Sportlerinnen führt dies zu ungünstigen Trainingsergebnissen, weil wir eine langsame Steigerung der Trainingsbelastung mit angemessener Regeneration wollen, nicht "diese Woche trainieren wir Volumen und nächste Woche trainieren wir Intensität und nächste Woche machen wir Pause".

Noch ein Bespiel: eine Spielerin aus dem Training zu ziehen, weil sie menstruiert und nicht weil die Belastung sonst zu hoch ist oder weil sie Regeneration braucht, ist falsch. Das Verfolgen des Menstruationszyklus und die Symptome ist genau wie das Verfolgen von Schlaf, Stress und Stimmung. Dies ist ein Faktor, den wir in die Belastungsanalyse für jede Spielerin einbeziehen und der nicht alleine bestimmen kann oder soll, wie oder wann eine Athletin trainieren sollte.

Bitte nicht falsch verstehen: Wir brauchen noch viele Jahre Forschung und viele, viele weitere Datensätze, um zu diesem Thema wirklich praktische Schlussfolgerungen ziehen zu können, die darüber hinausgehen, den Zyklus und die Symptome als einen weiteren Punkt des Lastmanagements zu betrachten und nach Möglichkeiten zu suchen, negative Symptome und Wahrnehmungen zu minimieren und die Leistung bzw. die Regeneration zu optimieren.

Im Jahr 2021 dürfte ich mit Claus Gahr (von Frauenfußball In Deutschland Online) und Pascal Carlmeyer (DFB) über den weiblichen Zyklus und die Auswirkungen der Menstruation auf die sportliche Leistung gesprochen. Obwohl die wissenschaftliche Studien zum Thema “Periods & Performance” derzeit sehr begrenzt sind, haben wir die aktuellen Ergebnisse zusammengefasst, mögliche Unterschiede beim Verletzungsrisiko zwischen männlichen und weiblichen Körpern erklärt und einige wichtige Erkenntnisse gegeben, z. B. zur Verwendung von Tracking-Apps.

Im September 2021 wurde ich eingeladen, genau zu diesem Thema auf dem Female Football Kickoff Kongress einen Vortrag zu halten. Das Video findet ihr auf YouTube.

Letztens würde ich nochmal gerne laut sagen: Dieser Zyklus beeinflusst nicht nur junge menstruierende Cis-Frauen. Es beeinflusst auch Frauen während und nach den Wechseljahren, Menschen, denen aus irgendeinem Grund die Gebärmutter entfernt wurde, TransMänner und einige intersexuelle und nicht-binäre Menschen. Leider wurde ich darauf aufmerksam gemacht, wie einige Cis-Frauen diese queer-feministische Sichtweise angreifen und sich im Austausch für Cis-Women-Only-Feminismus sofort als transphob outen, aber es ist wissenschaftlich korrekt, dass Cis-Frauen und/oder Menschen mit einer Gebärmutter wird von diesem Zyklus im Laufe ihres Lebens beeinflusst.

Queere Menschen wird es im Sport immer geben, in Zukunft noch mehr. TransSportler*innen treten mittlerweile regelmäßig im Leistungssport auf, daher ist diese Sichtweise langfristig eine Überlegung wert.

Praxisempfehlungen

• Track your cycle! Jede Sportlerin und jeder Mensch mit einer Gebärmutter soll ihren Zyklus und ihre Symptome jeden Monat verfolgen. Es kann Trends geben, die man noch nicht bemerkt haben, z.B. wenn man krank werden, wenn man sich verletzen, wenn man sich unmotiviert oder deprimiert fühlt. Apps wie Clue und Apple iOS Health kann ich empfehlen (Datenschutz ist auch gut!)

• Diskussion über den Zyklus und die Symptome sollen genauso beiläufig (aber auch so ernst!) wie Diskussionen über Schlaf, Muskelkater oder Stimmung sein. Tabu muss es nicht mehr sein… 50% der Bevölkerung leben damit. Ein ekelhaftes Geheimnis ist es sicher nicht!

• Wichtig sind die Symptomen vor der Blutungswoche. Sobald man einige Daten gesammelt hat, versuch mal im Voraus zu arbeiten: In den ersten Tagen eine weitere Stunde Schlaf hinzufügen, um die Regeneration zu verbessern. Auf eine gute Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da die beide Magen- und Rückenkrämpfe beeinflussen können. Das Trainingsvolumen bei Bedarf von Fall zu Fall anpassen für 1-2 Tage.

• Das Thema ansprechen. Viele männliche Coaches trauen sich hier nicht. Sexualisiert und im Vordergrund muss es nicht sein - es ist für Menschen mit Gebärmuttern eine ganz normale Körperfunktion!

• In dem Fall, dass eine Sportlerin keine Periode hat, lohnt es sich zum Frauenarzt zu gehen. Die “Female-Athlete-Triade” kann langfristig extrem schädlich sein.